Assouplissement de l'ensemble des muscles arrières du corps

A01

Objectif : Etirement partie postérieure

Position : Couché jambes contre mur, bras écartés, mains à plat contre plinthe

Mise En Position : Couché sur le coté perpendiculaire au mur, fesses en contact mur, pivoter sur le dos, et allonger les jambes verticalement.

 

Tête et cou

 

 

Colonne dorsale

Auto-grandissement horizontal ; si colonne cervicale trop cambrée (supérieur à 3 travers de doigts du sol) mettre une épaisseur sous la tête (livre).

 

Détendue posée au sol,

* si une douleur. entre épaules se manifeste, replier un peu genoux relâcher légèrement la correction cervicale

Thorax et respiration

libre

 

Colonne lombaire

Posée au sol - si c’est impossible, fléchir les jambes-

* si une douleur apparaît. vérifier que la colonne pose au sol sinon s’éloigner un peu du mur. Arrêter la posture si la douleur persiste

 

Bassin

Posé au sol en contact avec mur

* si cela est difficile, plier les genoux et s’éloigner 1 peu du mur pour rester en contact avec le sol.

Membre inférieur

 

Allongés et joints en allant vers l’allongement vertical contre le mur.

Si la raideur est trop grande fléchir légèrement .

Genoux tournés vers l’extérieur

Pieds joints en flexion vers le sol

Orteils dans l’axe du pied

 

Membre supérieur

 

 

Ecartés jusqu’à main en contact avec plinthe; les 2 mains cherchent à s‘éloigner l’une de l’autre.

Coude au sol, plat des coudes vers le plafond

Mains à plat au sol, doigts écartés, index + majeur en contact avec la plinthe

 

Variantes:

* Redresser la main verticalement , l’avant-bras au sol, puis faire rouler la tête au sol à gauche quelques seconde puis à droite. Si c’est douloureux ne pas le faire.
* Faire des ronds avec la pointe des pieds en gardant les talons joints dans l’amplitude maximale.
*Mettre les deux pieds plante à plante, chevilles en extension.

Sortir de la Position : plier les genoux, tourner en basculant sur le coté en chien de fusil, avec respiration détendue. Après quelques secondes seulement, s’asseoir.

Si des fourmillement se ressentent dans les jambes, la posture est trop longue et trop forte.

Partie fixe: bassin et base du crâne

Partie mobile: le reste