Les effets du confinement sur votre corps

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Les effets du confinement sur votre corps

Le confinement a changé beaucoup de nos habitudes.

 

De nombreuses personnes se retrouvent chez elles, avec un manque évident d’activité physique.

 

Ce manque de mobilité, principalement dû à l’explosion du télétravail, à l’utilisation excessive des écrans et à l’inactivité en général due au confinement, induit des problèmes de posture par des placements inadéquats du corps de façon prolongée. Très souvent, La personne est avachie, en mauvaise position, pour pratiquer son travail ou ses loisirs sur des sièges de bureau inadaptés, sur le canapé voire sur son lit.

 

Or votre corps a besoin de mobilité et cette inactivité déclenche des douleurs au niveau de vos muscles et articulations. En effet, par manque de mouvement, vos muscles ont tendance à s’enraidir, se rétracter. Cette perte progressive d’amplitude entraîne des contraintes regrettables au niveau de vos articulations. Ainsi, Le dos va s’arrondir, les épaules s’enrouler, la tête partir en avant…

 

  • Ces troubles musculo-squelettiques induisent des souffrances que l’on retrouvera justement le plus souvent au niveau du dos, des épaules et des cervicales.

Par exemple, une station assise prolongée entraînera une rétraction des muscles antérieurs au niveau du bassin. Ces muscles antérieurs auront tendance à perdre en souplesse et donc à créer, en position debout, un déséquilibre au niveau du bassin (antéversion du bassin), créant ainsi des ennuis au niveau lombaire (hyperlordose lombaire).

 

  •  Un autre phénomène préjudiciable, entraînant des douleurs inflammatoires, est lié aux mouvements répétitifs, comme l’utilisation du clavier et de la souris, ou des manettes de jeux. En effet, l’exécution répétitive des mouvements implique une fatigue musculaire suivi d’une contraction excessive du muscle créant une tension au niveau des attaches de celui-ci (tendon), occasionnant ainsi des micro-lésions douloureuses.

 

  • Enfin, un problème circulatoire peut également apparaître par ce manque de mouvement. En effet, la position assise prolongée et les mauvaises postures vues précédemment vont induire des coudes aux niveau des veines et artères, créant ainsi un ralentissement de la circulation sanguine tel qu’un tuyau que l’on pincerai. (Vous pouvez consulter l’article sur le système cardio-vasculaire pour approfondir le sujet).
Quelques exercices pour améliorer votre quotidien :

 

Le but ici est de redonner de la mobilité au corps tout en étirant les muscles et retrouver ainsi une amplitude de mouvement optimale.

Nous essayerons de travailler toujours au plus proche de la morphologie d’origine du corps. Pour cela, pensez à toujours garder les pieds parallèles entre eux, les genoux tournés sur l’extérieur, une cambrure lombaire maitrisée, les épaules basses et reculées, et la tête alignée à la colonne vertébrale. Je vous invite à consulter un article plus poussé sur les corrections de base ici.

Bien entendu, votre respiration sera libre et sans blocage.

1. Corriger sa posture en utilisant sa respiration :

 

Corriger votre posture (vous redresser) doit être quelque chose de naturel et non pas un effort. Quoi de plus naturel que votre respiration, aussi, profitez d’une bonne inspiration, qui est une contraction de plusieurs muscles intervenant également dans votre maintien, pour vous redresser.

 

Fermez les yeux et profitez d’une inspiration profonde pour corriger votre posture. Votre colonne se redresse, vos épaules reculent et se mettent en place, et votre tête qui s’aligne sur la colonne. On maintient cette posture sur l’expiration, tout en se grandissant on éloigne les oreilles des épaules (la tête se rapproche du plafond et les épaules se rabaissent).

 

Au début vous pourrez utiliser une alarme programmée toutes les 5 à 10 minutes pour penser à vérifier et corriger votre posture.

2. Prendre conscience de ses apnées respiratoires pour mieux les supprimer :

 

Nous avons tendance à bloquer notre respiration dès que l’on fait un effort physique ou lors d’une concentration intense. Ceci est préjudiciable pour votre santé. Il faudra donc se rendre compte de ces apnées afin de les remplacer par une respiration libre.

 

Ainsi, profitez de la programmation de votre alarme toutes les 5 à 10 minutes pour également prendre conscience de ce phénomène...  et RESPIREZ !

 

 

 

Je vous invite à consulter le dernier article de René Adamski (créateur de la méthode Antalgym) dont le sujet est justement la respiration :

3. Levez-vous et marchez :

 

Ne restez pas toute la journée en position assise, levez-vous toutes la 30 à 60 minutes pour marcher un instant et vous dégourdir les jambes.

La marche paraît simple mais la posture reste primordiale sur cet exercice. La tête et les épaules seront au-dessus du bassin et non pas en avant. Imaginez une personne fière ou un soldat qui marche au pas dans une posture verticale. (cliquez ici pour aller plus loin)

 

Encore un fois vous pourrez programmer une alarme pour vous le rappeler.

 

Bien entendu, le but ici n'est pas de faire 5km à pied (compliqué à la maison), mais de redonner de la mobilité à votre corps pour retrouver une meilleure circulation.

 

Note : Pour les alarmes j’utilise Meditation Time (Meditation Temps) (téléchargeable gratuitement sur votre store) qui me permet de programmer la durée entre chaque marche (entre 30 et 60 minutes) et les intervalles de prise de conscience (5 à 10 minutes) en même temps. Ce qui est intéressant dans cette application : des sons d’alarme Zen et la possibilité de mettre des sons ou une musique d’ambiance relaxants.

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4. Déhanché du bassin :

 

 

Face à un mur ou une porte, vous poserez les mains à plat sur celui-ci au niveau des épaules, les bras sont allongés. Vos pieds parallèles entre eux seront écartés d’une distance plus large que le bassin. Essayez de maîtriser votre posture (lombaires décambrées, épaules basses et reculées et tête alignée avec la colonne vertébrale)

 

Le travail ici est de déhancher le bassin sans bouger le buste. On déhanche à droite en avant, puis à gauche en avant, à gauche en arrière et enfin à droite en arrière. Imaginez un carré autour du bassin où vous devez aller chercher mles 4 coins avec les hanches. Attention, privilégiez l'amplitude maximale à la vitesse.

 

Faire ce travail plusieurs fois dans un sens puis dans l’autre et dès que cela est maîtrisé, faire l'exercice dans un mouvement continu, dans un sens puis dans l’autre. Pendant toute la durée de l’exercice, les jambes restent allongées, vous pouvez ressentir un étirement au niveau des adducteurs (face interne des cuisses). N’oubliez pas votre respiration qui reste libre et détendue.

 

Le but de ce travail est de redonner de la mobilité au bassin qui a tendance à perdre en amplitude de mouvement par un manque de sollicitation, mais aussi de réussir à dissocier celui-ci du reste du corps.

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5. Étirement partie postérieure et latérale :

 

En position debout face à une table basse, en gardant les pieds parallèles entre eux, écartés d’environ 70 à 80 cm et les jambes allongées :

 

a.     Se pencher en avant pour ramener les mains vers le sol devant la table pendant 1 minute (on laisse travailler l’apesanteur). Les bras et la tête sont relâchés. Se relever.

 

b.     Se pencher ensuite en avant en posant les mains à plat sur la table et pousser sur celle-ci 5 secondes. Se relever.

 

c.      Refaire ensuite le premier exercice (a.), vous vous rendez compte que vos mains descendent plus bas.

 

Méthode P.N.F : Proprioceptive neuromuscular facilitering, qui joue sur le contracté-relâché pour gagner en amplitude. Ici, la contraction du muscle (quadriceps) entraine le relâchement réflexe de son antagoniste (muscle opposé) (ischio-jambiers).

 

d.     Ensuite, vous vous penchez en avant pour attraper l’extérieur droit de la table avec les 2 mains, le bassin part activement sur la gauche et l’arrière en opposition à la main gauche (les jambes restent allongées) jusqu'à ressentir un étirement sur le côté droit pouvant aller du coude jusqu’au bassin, en plus de l’étirement arrière des jambes. Maintenez la posture 1 minute.

Faites ensuite l’autre côté.

 

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6. Travail des cervicales en position assise :

En position assise sur une chaise, les pieds sont à plat au sol, se redresser pour avoir la colonne verticale et rectiligne, placer les mains le plus loin possible sous la chaise pour abaisser les épaules.

Incliner la tête sur la droite puis en avant, sans rotation, pour ressentir un étirement sur l’arrière gauche du cou.

Amener ensuite la tête sur l’avant gauche, puis l’arrière gauche en ramenant le menton vers le plafond (attention travail en décompression, ne pas venir comprimer les cervicales sur l’arrière mais plutôt étirer en gardant les épaules basses) et enfin l’arrière droit.

Faites plusieurs fois cet exercice dans un sens puis l’autre.

Une fois maitrisé faire l’exercice dans un mouvement continu dans un sens puis dans l’autre.

Votre respiration reste libre et sans blocage.

 

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7. Étirements des psoas :

 

A genoux, vous vous pencherez en avant pour poser les avants bras au sol tout en gardant les fesses posées sur les talons.

Vous allongerez ensuite la jambe droite au sol, tout en reposant la fesse gauche sur le talon gauche, puis vous plierez le genou droit pour attraper le pied droit avec la main gauche (vous pourrez vous aider d’une serviette si le pied est trop loin). Reculez le genou droit. Attention à garder le bassin parallèle au sol.

Vous allez ressentir un étirement sur l’avant de la cuisse droite jusqu'à la hanche. 

Maintenez la posture 1 minute avec une respiration libre. Faites ensuite l'autre côté.

 

Vous étirez ici plusieurs muscles antérieurs de la cuisse et de la hanche, dont le psoas (muscle profond) responsable notamment de problèmes lombaires. En effet ce groupe musculaire s’attache d’un côté sur le haut du fémur et de l’autre sur les vertèbres lombaires. Imaginez bien que lorsqu’il se rétracte, il entraine les lombaires en avant donc en hyperlordose.

 

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8. Étirements de la chaîne cervico-brachiale : Cou et membre supérieur

 

De profil droit au mur ou une porte (l’épaule droite est du côté du mur), poser la main droite au mur, doigts écartés et dirigés vers le plafond (paume légèrement décollée),  allonger le bras droit à horizontal et perpendiculaire au mur pour prendre votre distance par rapport a celui-ci. Les pieds seront écartés d’une distance plus large que le bassin et parallèles entre eux. Verticalisez et alignez votre colonne en auto-grandissement (lombaires décambrées, épaules et tête reculées), attention les épaules restent basses.

Dans cette position incliner la tête sur la gauche pour rapprocher l’oreille gauche de l’épaule et poser la main gauche au-dessus de l’oreille droite (le bras gauche est aligné avec le bras droit).

Maintenant, opposer la main droite qui s’enfonce dans le mur à la tête qui s’incline sur la gauche. Vous devez ressentir l'étirement au niveau du cou, qui peut aller jusqu'au bout des doigts. Attention à bien rabaisser les épaules !

Tenir la posture 1 minute puis faire l'autre côté.

 

Vous agirez ici sur les raideurs ou douleurs cervicales qui viennent irradier dans le bras.

 

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9. Se détendre par des exercices respiratoires :

 

La cohérence cardiaque s’est beaucoup développée ces dernières années, grâce à sa simplicité et aux bénéfices apportés, qu’ils soient sur le plan physiologique, psychologique et émotionnel.

 

Le principe est d’effectuer 6 respirations par minute pour entrer en cohérence cardiaque.

Tout d’abord vous opterez pour une posture détendue en position debout, assise ou allongée. Vos yeux seront fermés afin de vous concentrer sur votre respiration. L’inspiration se fera par le nez et l’expiration également par le nez, ou la bouche si cela vous paraît plus facile. 

L’idéal est de ressentir toute sa chaine respiratoire : 

 

-        Sur l’inspiration, ressentez votre respiration qui part sous le nombril et qui va s’élever jusqu’à votre gorge comme une vague. 

-        Sur l’expiration le creux de la vague repart de la base du ventre pour se rabaisser jusqu’à la gorge.

 

Retenez le 365 : 3 fois par jour, vous effectuerez 6 respirations par minutes pendant 5 minutes.

 

Le but de ce travail est de retrouver un corps et un esprit neutres et stables en opposition à toutes les sollicitations extérieures.  

 

Vous trouverez de nombreuses applications permettant de vous exercer ainsi que de nombreuses publications sur le sujet pour approfondir. Je vous invite notamment à lire cet article sur le sujet écrit par Yvan de L'Art de la Respiration.

 

Bonus : Voici une vidéo musicale réalisée pour l’occasion par l’équipe d’Antalgym sur le thème de la Cohérence Cardiaque. Pour une meilleure expérience, écoutez-la au casque !

Conclusion :

Pensez à bouger pour rester en bonne santé !

 

 

Pour un travail plus en profondeur, nous vous proposons des cours d’Antalgym en ligne durant le confinement.

 

L’Antalgym compte plus d’une centaine de postures et exercices pour un travail précis sur l’amplitude de mouvement, l’équilibre, la respiration, et la gestion de vos émotions. 

Le corps est pris en compte dans sa globalité afin d’améliorer les tracas posturaux et leur conséquences qui s’accentuent avec le temps et qui nous gâchent la vie.

 

 

Cédric Reynaud