Exercices et postures

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Assouplissement de la colonne vertébrale en rotation et libération de la respiration

Objectif : Assouplissement contrôlé de la verticalité en rotation de la colonne vertébrale et libération de la zone thoracique

Position : Assis tailleur Pied droit devant pied gauche.

Action : Mains sur les genoux, bras détendus, paumes des mains vers le plafond. Tourner le tronc vers la gauche tout en gardant la verticalité.

Zone étirement : rare, en longueur dans le dos.

Tête et cou

 

Colonne dorsale

Tirer vers le haut et en avant menton rentré (se réaligne avec le bassin). Puis rotation gauche

 

Redresser en avant et en haut puis tourner vers la gauche

 

Thorax et respiration

 

Respiration amplifiée, poussée l’effort de rotation de la colonne vertébrale sur l’expiration..

 

 

Colonne lombaire

Redressement vertical, poussez en avant et en haut, puis tourner vers la gauche, ne pas créer de courbure.

 

Bassin

Repose au sol sur les 2 fesses action d’antéversion.

 

Membre inférieur

 

Position tailleur.

Pied droit devant pied gauche qui reste en avant de la jambe droite pour ne pas gêner l’ouverture de celle-ci.

Les pieds seront en face du pubis.

 

Membre supérieur

 

Le bras droit passe en avant et le bras gauche vient derrière. Ils suivent la rotation du tronc sans y participer. Ne pas tirer avec les bras et laisser les épaules basses.

 

 

* Si une douleur pointue se ressent dans une partie de la colonne vertébrale, c’est que l’effort est trop localisé par rapport aux autres zones. Il faudra relâcher l’effort de verticalité et de rotation dans cette zone et l’accentuer sur les autres zones.

* Si une douleur se manifeste aux chevilles mettre les pieds en flexion.

* si une douleur se manifeste aux genoux, les allonger de quelques degrés.

Sortir de la Posture : lâcher la rotation, allonger les jambes et souffler en se penchant vers l’avant.

 

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Assouplissement de l'ensemble des muscles arrières du corps

Objectif : Etirement partie postérieure

Position : Couché jambes contre mur, bras écartés, mains à plat contre plinthe

Mise En Position : Couché sur le coté perpendiculaire au mur, fesses en contact mur, pivoter sur le dos, et allonger les jambes verticalement.

Tête et cou

 

 

Colonne dorsale

Auto-grandissement horizontal ; si colonne cervicale trop cambrée (supérieur à 3 travers de doigts du sol) mettre une épaisseur sous la tête (livre).

 

Détendue posée au sol,

* si une douleur. entre épaules se manifeste, replier un peu genoux relâcher légèrement la correction cervicale

Thorax et respiration

libre

 

Colonne lombaire

Posée au sol - si c’est impossible, fléchir les jambes-

* si une douleur apparaît. vérifier que la colonne pose au sol sinon s’éloigner un peu du mur. Arrêter la posture si la douleur persiste

 

Bassin

Posé au sol en contact avec mur

* si cela est difficile, plier les genoux et s’éloigner 1 peu du mur pour rester en contact avec le sol.

Membre inférieur

 

Allongés et joints en allant vers l’allongement vertical contre le mur.

Si la raideur est trop grande fléchir légèrement .

Genoux tournés vers l’extérieur

Pieds joints en flexion vers le sol

Orteils dans l’axe du pied

 

Membre supérieur

 

 

Ecartés jusqu’à main en contact avec plinthe; les 2 mains cherchent à s‘éloigner l’une de l’autre.

Coude au sol, plat des coudes vers le plafond

Mains à plat au sol, doigts écartés, index + majeur en contact avec la plinthe

 

Variantes:

* Redresser la main verticalement , l’avant-bras au sol, puis faire rouler la tête au sol à gauche quelques seconde puis à droite. Si c’est douloureux ne pas le faire.
* Faire des ronds avec la pointe des pieds en gardant les talons joints dans l’amplitude maximale.
*Mettre les deux pieds plante à plante, chevilles en extension.

Sortir de la Position : plier les genoux, tourner en basculant sur le coté en chien de fusil, avec respiration détendue. Après quelques secondes seulement, s’asseoir.

Si des fourmillement se ressentent dans les jambes, la posture est trop longue et trop forte.

Partie fixe: bassin et base du crâne

Partie mobile: le reste

 

La marche : Le passage du pas

La marche : Le passage du pas

 

En général nous ne savons pas marcher correctement. Observez dans la rue, les différentes démarches : tête en avant, épaules enroulées, dorsales voûtées, pieds en dedans ou en dehors, pieds qui traînent ...

Souvent, la tête et le thorax tirent le corps dans un déséquilibre constant. Or, ce sont les jambes qui doivent propulser le corps en avant.

 

Au fil de la vie, le pas se raccourcie, pour diminuer le temps d'appui sur un seul pied (temps de déséquilibre de la marche). Les jeunes et adolescents font souvent de grandes enjambées contrairement aux personnes âgées. Ces dernières, finissent par ne plus lever les pieds, par peur du déséquilibre. Ce qui explique qu'un simple tapis devient un obstacle, et peut les faire chuter.

 

Ainsi, réaliser l'exercice suivant et comparer avec votre démarche habituelle.

 

Mise en position :

 

  • Placer le pied gauche devant le pied droit, à plat au sol et dans la même direction. Le poids du corps est réparti sur les 2 pieds. Les pieds sont légèrement tournés vers l'extérieur de 5 à 10°.

 

Action :

 

  • Pousser sur la pointe du pied droit en soulevant le talon droit. Le poids du corps se retrouve sur le pied gauche.

  • Tout en continuant d'avancer le bassin, la tête toujours à la verticale de celui-ci, balancer la jambe droite en avant, qui arrive au   sol par le talon.

  • Le pied droit se déroule au sol tandis que le pied gauche propulse le poids du corps en avant pour le passage du pas suivant.
  • Puis reculer pour réaliser l'exercice en marche arrière pour travailler l'équilibre.

 

Refaire plusieurs fois le pas et augmenter la difficulté en fermant les yeux et/ou en tournant la tête à droite et à gauche.

L'ensemble de cet exercice s'est déroulé avec une respiration détendue.

Prendre conscience de cet exercice dans la vie de tous les jours.

 

A noter que dans la marche courante, les bras se balancent chacun leur tour à chaque pas.

 

Vous pouvez regarder la vidéo de cet exercice.